解除肩頸痠痛

課程開始前的覺察探索：

1.提問：每個人對於肩膀定義都不同，你認為肩膀是哪些地方？

　提問：今天脖子痠痛，跟脖子有關係嗎？

　答案：跟肩膀有關連。

2.肩膀有時候會妨礙脖子自由的運動，觀察一下當你像軍人依樣挺起來時後是否有影響脖子轉動？

3.當你如果開始挺胸時後是不是感覺到你連脖子，對於你組織上半身的方式又更加困難，甚至有點呼吸困難！

4.把手舉到過頭然後放掉讓它自然掉下來。

5.站起來讓手自然在身體兩側擺動，感覺肩膀跟手的運動

提一下肩膀開始誤用的起源，

女性為例的話一開始誤用就是源自於，跟自信心不足，或者第二性徵開始發展之後的遮眼跟自卑感

有胸部的往內凹，沒胸部的可能往上挺。

男性可能伴隨著自卑感。

（身體掃描）

提醒學員觀察脖子後方距離地板高度有多少，距離幾根手指頭。

（手肘擺動）

姿勢：

平躺在地板上，觀察一下自己肩膀是如何放在地板上的。

1.動作：（手肘擺動）

雙手的手掌握住左右手肘，開始往左右搖擺。

不論動作讓手肘有沒有碰到地板，都要繼續左右擺動，直到你習慣這個動作。

2.動作：（手肘跟頭同方向）

雙手繼續握著手肘擺動，這時候讓你的頭跟手肘往同方向地方擺動

進行二十五次。

3.動作：（手肘跟頭反方向）

雙手繼續握著手肘擺動，這次讓你的頭跟手肘往相反方向擺動。

4.動作：（手肘動頭不動）

雙手握著手肘擺動，但是頭不動，眼睛盯著天花板上的一點。

5.動作：

手肘繼續擺動，這次頭在繼續跟著手肘一起動，試試看閉眼睛跟睜開眼睛差別。

放掉休息。（觀察一下手放在身體兩側跟肩膀在地板上的改變）

（手握拳擺動）

姿勢：

舉起你的手臂朝向天花板，然後緊握雙拳。

動作：（左邊垂下去）

往左下方地板垂下去，允許的你的左手腕彎曲，但是手肘部彎曲，

讓你的左手臂去碰地板（不勉強）（近可能接近地板就好了）（注意動作品質）

動作：（右邊垂下去）

握拳以後讓你的右手垂到地板上，允許你的手腕彎曲，用右手臂碰到地板。

動作：（連續做左右兩邊垂下去）

（注意在做這個動作時後，不讓屁股抬起，讓這個動作只有在上半部進行，你可以轉到多遠位置。）

動作：（手腕不彎曲）

這次讓手腕不彎曲，試著往左跟往右彎下去，看你可以讓動作是否存在上半身而已。

休息，觀察肩膀在地板上改變。

（手掌合十）

姿勢：

手掌合十，把手和手指伸出去。

動作：（左邊垂下去，右邊垂下去）

讓手臂手肘手腕都伸直狀態往左右垂下去。

覺察：當你要往左邊跟往右邊灣的時候頭會跟著轉動

動作：（眼睛盯著天花板一點，但是身體轉動）

請將眼睛盯著天花板的一個定點，然後上半身跟頭轉動，但是眼睛看的定點不變。

動作：（眼睛看相反方向）

當你們手臂往右時後，眼睛往左看；手臂往左食後，眼睛往右邊看。

覺察：是否動作變得困難，有很大限制

動作：（眼睛和頭往同方向）

讓你的手臂往左時候，眼睛跟頭一起往左看；右手臂跟右轉動頭跟眼睛也往右轉動。

休息，觀察一下肩膀在地板上改變。

（腳後跟一起左右擺動）

姿勢：維持跟上個姿勢一樣。

動作：當你手臂往左邊地板食後，讓你的左腳邊（小姆指邊緣）一起往左邊碰到地板，

往右邊倒時後，讓右腳邊碰到地板。

休息。

（肩胛骨振翅拍打地板）

姿勢：

往手臂朝天花板舉起來，讓手腕彎曲，雙手柔軟的垂下來。

動作：

用肩膀來做，舉起肩膀讓手更靠近天花板，然後放下來，當你繼續這麼坐時後，

你會感覺後面肩胛骨會抬起來在放下來，輕拍地點。這讓個動作輕快的進行。

動作：（先抬一邊肩膀，在換另一邊）

先抬起一邊肩膀放下去重複幾次後，在換另一邊肩膀抬起來在放下去。

動作：（兩邊一起抬起來放下去）

進行幾次輪流一邊抬起來一邊放下去以後，在進行兩邊一起抬起來一起放下去。

休息。

覺察：現在肩膀距離地板的距離，是不是又靠近許多，肩膀放在地板上面積是否有增加？

（手掌放在胸前）

姿勢：把手掌放在胸前，你的上手肘會抬起來跟肩膀同高，手肘是放在身體裡側抬起來

動作：（拍打手肘）

抬起你的手肘，然後在放回地板上，你像隻蝴蝶一樣在拍打翅膀。

（如何讓手肘抬得更高）

覺察：當你抬起手肘時候你是先抬起你的肩膀嗎？還是哪邊？是哪禮讓你變得無法把手肘太起來？

答案：當你如果在抬起手肘時後先抬起肩膀，你就是在為難你自己；但是惟有你開始壓縮你的肋骨時後

你的手肘就可以抬得更高。

休息

（手肘畫圓）

姿勢：手依舊放在胸部上

動作：開始用手肘畫圓圈圈，向前旋轉開始畫一些小圈，然後畫大一點，最後畫到最大。

兩隻手不容易的同學可以先用一隻手進行，在換另一隻手。

如果累的同學，或者肩膀部舒服的同學，請在腦袋想像這個手肘畫圓的動作。

休息

（手肘碰肋骨）

姿勢：手放在胸口上

動作：讓手肘輕拍地板，這次讓你的手肘碰到你的肋骨兩側，在抬起來到肩膀高度。

休息，觀察現在肩膀有甚麼改變發生？

（手舉過頭，地板上滑行回身旁）

姿勢：舉起你的手和手臂越過你的頭頂，以上背碰到地板或者靠近地板。

動作：手舉動頭頂上方手背在地板上後，在讓手在地板上滑回身體兩側。

（手舉過頭，畫圓）

姿勢：舉起你的手抬到天空中最靠近天花板地方時後

動作：開始讓兩手腕放鬆，並且開始讓手和手臂一起畫圓，先是小的，然後大的，當你畫到最大時候

你的手會碰到地板，然後在反方向開始畫圓。

動作：（只用右手臂畫圓）

動作：（只用左手臂畫圓）

覺察：讓你的身體的其他部位，可以協助這個動作畫圓。

休息。

（握手肘左右倒）

姿勢：把雙手握起手肘

動作：在進行往左往右倒的動作

看看你在做這個動作時後是否跟一開始友變得不一樣？

（手肘往上舉框住頭）

姿勢：保持手在手肘上。

動作：朝天花板舉起手臂，越過頭部，然後回到胸口，

只做上下移動。

（手握住前臂左右倒）

姿勢：這次讓手握住你的手肘前一點的位置

動作：開始進行左右倒的動作。

休息。觀察肩膀改變

（握住雙手朝天花板）

姿勢：緊握你的雙手，朝天花板舉起手臂

動作：由左到右舉動幾次

當你朝左邊到地板時後讓左手腕彎曲，到右地板時候讓右手腕彎曲。

休息。

覺察：把手臂放在身體兩旁，手心向上，同時記得你如何躺在這個狀態上的。

慢慢起身，然後四處走動一下，記住你的肩膀是如何垂放在身體兩側，手臂是

如何擺動的，在一次舉起手臂和肩膀同高，然後放下來。

看看你的身體和包括頭的動作，兩邊是如何交替轉動的？

同時觀察一下這個課程開始前跟結束以後產生的變化。

結束課程