解除身體亂用力

本課主旨：透過小的動作來釋放身體多餘的緊繃與用力

提醒：提醒學員進行小的動作練習，切勿進行太大的動作。

此課學習重點:

學習認識隨意肌其控制機制的一些基本特性。你將看到,大約只要 30 個輕易、緩慢和簡

短的動作,就足以改變肌肉的張力(tonus)-也就是,肌肉在聽令於意志做出動作之前

的收縮與伸展狀態。一旦肌肉本身的張力經由進行動作的過程產生變化,它將會散佈到

你剛剛有進行動作的那一整個半邊的身體。

學會運用身體的中央部位,由它來負責執行大動作的工作。雙手雙腿把接收自中央部位

的動力,用來主導骨骼做出你想要做的動作,以達成動作的最終目的。此時,一個動作

執行起來會變得比較容易,你在移動時也會覺得輕巧許多。

（身體掃描）

姿勢:正躺,雙腿以適當的距離分開、伸直,雙手臂往頭上方的方向伸展並微微分開,

左手臂和右腿大約成一直線,你的右手臂和左腿成一直線。眼睛閉上,試著檢測你

躺在地面上的狀態。

覺察：

你的雙腳跟是如何放在地面上?它們所承受的重量有沒有一樣?它們接觸地面的部

位是不是也正好一樣?現在,你以同樣的方式檢查小腿的肌肉、膝蓋後方、髖關節、

浮肋、上部肋骨和肩胛骨,接觸地面的部位與方式。另外,也請你分別注意一下肩

膀兩邊、左右手肘和手腕相對於地面的距離。

只要幾分鐘的細察就足以顯示,身體左右兩邊的肩膀、手肘和肋骨…… 等部位的狀

況,其實蠻不一樣的。很多人可能會發現,他們雖然躺在地面上,但他們的手肘不

但沒有平放在地面上,反而懸在半空中,雙手臂也一樣沒有接觸地面,也因此,要

他們維持在這樣的狀態,一直到整個檢測的過程結束似乎有點困難。

（發覺肌肉在暗地裡的運作）

我們人體有1個尾骨、5節腰椎、12 節胸椎和7節頸椎。就骨盆這個地帶,有哪一節脊

椎骨承受最大的壓力?腰部的每一節脊椎骨都有接觸到地面嗎?如果沒有,是什麼把它

們往上提起而離地?背部的脊椎骨哪一節承受最大的壓力?這堂課才剛開始,大多數人

會發現,他們可以清楚感覺到,其中有2到3節脊椎骨有很明顯的接觸到地面,其餘的

形成往上拱起的狀態。這令我們很驚訝,因為我們的用意

則是在這是要平躺在地面上休息,既不動用肌肉的力量,也不進行任何動作,因此理論上,每一

節脊椎骨和每一根肋骨應該會下沈到地面上,或至少與地面會有一點的直接接觸。因為,

一具沒有肌肉的骨架確實會如此躺在地面上。依此來看,似乎是肌肉本身把它有連結到

骨骼的部位提高,但我們並不知情。

因此,如果我們想要讓整條脊椎在地面上伸直,就一定要刻意用力,才有可能把某幾個

區段伸直,而這個刻意的努力一旦鬆懈,被用力壓下去的那些區段就會再次往上拱起而

離地。為了讓整條脊椎可以成功地更平放到地面上,我們必需停止肌肉在暗地裡的運作。

但是,如果如上述所說,用刻意努力的方式無法奏效,那我們要怎樣才能做到呢?讓我

們來試試間接的方法。

每一個動作都是全新的開始

姿勢:再次躺下來,像之前一樣伸展你的雙手和雙腿。

現在,很可能,至少你雙手背已經可以碰觸到地面了,或甚至連你的雙手肘和上臂

也一樣可以了。

（右手抬起來）

動作:右手臂往上抬起,放回去。

現在,將右手臂往上抬,只要做到肩膀的動作即可,只要感覺你的手背有稍稍離地

即可,手背一離地,就將手臂放回到地面上。做一個很慢和無限小的動作,然後把

它放回到原地,停一下下,然後再次把手臂抬起,直到手背離地。

重覆進行 20 至25次。

每一次,當你提起又放下後,完全暫停一下,停止所有的動作,讓下一個動作是另

一個全新和分別的動作。

呼吸與動作之間的協調過程

如果你仔細注意,你會感覺到,你的手背手臂要提起和伸展之前,會先在地面上

爬行一下下。當你重覆進行幾次之後,你會發現將手臂提起的動作會漸漸和呼吸的

節奏取得協調,手臂的提起與伸長,與肺部要把氣體從體內排出去時的動作正好是

一致的。

暫停與觀察

（提醒學員）

當你進行完 25 個動作後,雙手臂慢慢分別往下移動到身體兩側,請務必確定,讓雙

手臂分好幾個階段慢慢放下來,如果你的動作太快,很可能會造成你剛剛在進行動

作那一邊的肩膀有疼痛的現象。雙膝彎曲,雙腳站立地面上,休息一下。當你在休

息時,觀察此刻你在身體左右兩邊所感受到的差異。

（以緩慢和漸近的方式進行動作）

姿勢:趴著,雙手臂和雙腿打開,放回到和之前一樣的姿勢。

動作:慢慢的,從肩膀這個地方將右手肘提起,直到它離地為止(此時,你的手並不一定會跟著一起提起來)

為了達成上面所敘述的動作,雙手臂必須很舒適的伸展在頭部上方,也就是說,雙

手間的距離必需小於雙手手肘之間的距離,而且手肘會有點彎曲。

動作:繼續進行同樣的動作,但現在配合呼吸。

在你要把氣體從肺部排出去的同時,把手肘提起。重覆至少 20 次。

如果你的動作是緩慢和逐步進行(本來就該如此),你將會發現你的手肘現在會開

始跟著手臂在「爬行」,也就是說,手肘在離地前,會先在地面上往上伸展一下。

當手肘開始能夠完全被提起時,手腕也就會跟著被提起,最後手掌也會開始離地。

除去多餘的費力

大多數人處在這個姿勢狀態,將手腕往上提起時,很少有人的手掌是自然放鬆垂著

的。在不知情的狀況下,大多數人會緊繃手掌的伸肌(前臂外側的肌肉),於是手

掌被提起時,會在手背和前臂間形成一個角度(手腕外側)。只要你注意到它,慢

慢地,你就有可能停止手部肌肉進行多餘,且你無意要進行的一個力量拉扯。

要達成它,我們不僅要放鬆手指的肌肉,也要放鬆前臂的肌肉。當前臂肌肉的緊繃

能夠完全被釋放時,你的手掌心和前臂的內側會形成一個角度(手腕內側)。此時,

如果你再次把手肘提起,手掌也才是在自然放鬆的狀態。

（運用背部的肌肉把整隻手臂提起）

動作:運用背部的肌肉來進行動作。

繼續進行同樣的動作,現在,把整隻手臂抬起來,包括你的手肘和手,直到你覺得

你不再使用肌肉的力量為止,你的整個力量是來自肩膀。為了讓肩膀能夠更輕易的

離開地面,你必需運用背部的肌肉來進行動作,於是你的肩膀會提起、離地,同時

會提起的還有肩胛骨與你右上方的胸部。

回到正躺的姿勢,休息一下,觀察你的肩膀、胸部和左右手臂在身體兩側接觸地面

的差異。

（同步手和腳進行動作）

姿勢:正躺。再次將你的雙手臂往頭上方的方向伸展,雙手分開;雙腿伸直、分開。

動作:現在,很慢、很慢地,同時將你的右腿和右手臂往上提起,只要一個很小的

動作,足以將你的手背提起,和讓腳跟離地即可。

請注意到,你的手和腳跟是否有剛好在同一時刻返回到地面上,或是一先一後。當

你弄清楚是手還是腳跟先返回到地面時,你將會發現,它也是比較早提起離地的那

一個。想要讓手和腿在同一時間抬起和放下,並不容易,一般來講都會有些微的差異。

為了達成讓手和腿能夠動作一致,我們先分別進行:當肺部要將氣體從體內排出去

時,先單獨把手臂提起來;下一次吐氣時,單獨把腿提起來;最後一次吐氣時,手

和腿同時往上提起。這將會更增進手腿之間的協調運作。

感覺脊椎變長

動作:現在,輪流將手和腿抬起。

當你將右腿單獨抬起時,腰椎是否有稍微離開地面?以及,當手與腿同時抬起時,

腰椎本來在進行的動作是否有受到任何影響?

腰椎之所以會往上拱起離地,是因為腿部在提起時,動用連結到骨盆前方的肌肉,

另外背部肌肉同時也在進行收縮而將腰部抬起。請問:背部肌肉的運作是有必要的,

還是多餘的?

（腳趾頭轉向右邊四十五度）

姿勢:正躺地板上，把整隻腿轉向右邊-也就是說,髖關節、膝蓋和腳全都轉向右邊。

動作:現在,非常、非常慢地,把右腿抬起來。

觀察整隻腿在改變了姿勢後進行動作,如何影響薦骨這個地方所在進行的動作?慢

慢地,你會清楚看見,當你要將手腿同步往上提起時,肺部也正要將氣體從體內排

出,整組動作就會是在腹肌和胸肌協調運作的過程中完成。此時,腰椎不但不會再

往上提起,反而是往地面壓下去。手腿提起的動作變得更輕易,你另外還會有一種

感覺,彷彿你的身體在動作進行的過程中變長了。只要你的動作進行適當,你將在

你大多數所進行的動作中,都會有這種脊椎變長的感受。

休息片刻,觀察你的骨盆現在放置在地面上時所發生的改變,同時也注意一下身體

左右兩側的差異。

怎麼樣比較舒適?

（趴著進行手和腳抬起來）

姿勢:趴著,雙手臂往頭上方的方向伸展,雙手臂儘量分開,雙腿也分開。

動作:右手臂和右腿同時慢慢地往上抬起。

當你的手和腿在即將要抬起時,你的臉是朝向右邊或是左邊,還是平放在地面上?

在吐氣時將手和腿提起,首先,你讓右臉頰放在地面上,也就是,你的臉朝向左邊,

重覆進行幾次;接著,你將額頭放在地面上;最後,將左臉頰放到地面上。

現在,你比較一下,頭分別擺在3個位置時所需耗用的力量,依此你將可以決定頭

擺在哪一個位置時,動作最容易執行?通常,在一個組織狀態比較良好的身體上,

臉朝向右邊,左臉頰在地面上,會是最舒服的。重覆進行 25 次。

你漸漸會清楚感覺到,身體壓到地面上的力量會跑到左邊的腹部-介於胸部和骨盆

間。

動作:繼續趴著,並繼續像之前一樣,進行抬手腿的動作。

但現在,隨著每一個動作,把你的頭也抬起,讓你的雙眼看著你的右手,一起往上

抬起。

重覆 25 次,之後正躺,並休息片刻。

再次重覆進行之前的動作,同時將手、腿和頭往上抬起。

正躺休息一下。

覺察你現在躺在地面上時,身體和地面的接觸,和在課堂前尚未進行動作時,是不

是差很多。 哪一個地方承受最大的壓力,最往下沈到地面上。再次重覆 25 次,然

後停止。

哪一個眼睛睜開比較大?

站起來,走一走,檢查你在身體左右兩側所感受到的差異?手臂在此時的重量和長

度?以及左右兩腿長度的差異?檢查你的臉,照照鏡子,看看你哪一邊的臉看起來

比較明亮?同一邊臉的皺紋是不是也似乎變得比較不那麼明顯了,其中一隻眼睛會

比另一隻睜得更大,是哪一隻?

試著回想一下,你是否有注意到,課程進行到此,你在執行每一組動作進行覺察時,

你是不是都覺得右邊的手腿比左邊更長。不要企圖克服你在身體左右兩側所感受到

的差異,允許它,並繼續觀察,直至差異逐漸變小,直到消失為止。只要沒有任何

可能會明顯的持續好幾個小時,至少幾小時。在這段期間,觀察哪一邊的身體運作

較佳,哪一邊在執行動作時比較順暢?

（進行身體左邊的想像練習）

現在,以左邊的身體來進行想像此堂課到目前為止的所有動作。

利用想像的力量，將右側身體學習到的東西轉移到左側身體上。

(對角動作)

動作:當你完成身體左邊所有動作以後，將你的左手和右腿一起抬起來，以非常慢速度進行。

覺察：觀察脊椎和肋骨之間有沒有改變？身體接觸地板面積？

和之前執行同側同邊的腿和身體差異是否很大？

（四肢同時抬起）

動作：吐氣時候，將雙手雙腿全部一起抬起，重複二十五次。

休息

動作：現在吐氣，頭放在地面上，然後雙手雙腿全部抬起。放下來。

（趴著進行）

姿勢：趴著

動作：重複上面動作，對角線動作，左手＋右腿；右手＋左腿。雙手＋雙腿。

觀察脊椎全部變化。